Туура тамактануу арыктоо үчүн - негизги эрежелери

Ашыкча салмактын пайда болушуна адамдын индивидуалдык мүнөздөмөсү болгон метаболизмдик реакциялардын ылдамдыгы, ошондой эле диета таасир этет. Жай метаболизм, туура эмес тамактануу менен бирге, майлуу катмарларды пайда кылат, бул фигурага гана эмес, бүт дененин ден соолугуна зыян келтирет. Сиз диетаны туура балансташтыруу жана организмге зыяндуу тамактарды алып салуу менен метаболизм процесстерин нормалдаштырууга болот.

Арыктоо үчүн туура тамактануу эрежелери

1. Арыктоо үчүн сергек диетанын негизги эрежеси - орозо кармоо эмес, тең салмактуу тамактануу. Орозо салмактын кескин көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Бул мисал көп диеталар аяктагандан кийин көрүнүп турат.
2. Сиз ашыкча жей албайсыз. Ашыкча тамак семирүүгө себеп болот.
3. Тамак ичпеш керек. Сууну тамактан жыйырма мүнөт мурун ичкен жакшы.
4. Табигый продукцияларга артыкчылык берүү керек. Табигый эмес тамак-аш кошулмаларын камтыган тамактарды жок кылыңыз.
5. Майларды толугу менен четке кагуу керек эмес, алардын жоктугу зат алмашуу процесстерине катышкан витаминдердин сиңирилишин жайлатат.
6. Диетаны сактоо маанилүү, башкача айтканда, күнүмдүк тамак бир убакта болушу керек.
7. Куурулган тамактарды жок кылыңыз, аларды кайнатылган, бышырылган же бууга бышырылган тамактар менен алмаштырыңыз.
8. Күнүнө жок дегенде эки литр суу ичиңиз.
9. Күнүнө беш жолудан кем эмес тамактаныңыз: эртең мененки тамак, түшкү тамак, кечки тамак - булар негизги тамактар, алардын ортосунда жеңил закускалар болушу керек.
10. Эртең мененки тамак сиздин эң калориялуу тамакыңыз, ал эми кечки тамак эң жеңил болушу керек.

Продукцияларды тандоо

Адекваттуу тамактануу - салмакты турукташтыруу жана ден соолукту сактоо үчүн зарыл шарт. Ошондуктан, диета туура тандалган болушу керек. арыктоо процессинде максималдуу натыйжаларга жетүү үчүн, майдын топтолушуна өбөлгө түзгөн калориялуу тамактарды толугу менен жок кылуу керек:

• Кондитердик жана ун азыктары.
• Crisps.
• Көптөгөн татымалдарды, майларды жана ашыкча тузду камтыган колбасаларды камтыган ышталган эт.
• Крахмал жана ар кандай даам жакшырткычтар камтылган тез даярдалуучу ботко.
• Курамында жетимиш пайыздан аз какао бар шоколад.

Туура тамактануу көп сандагы тузду жок кылат, анткени туз организмде суюктукту кармап турат. Ошондуктан туздуу тамактарды колдонууну чектөө керек.

Арыктоо үчүн калориясы аз тамактарга, сиңирүүнү жакшыртууга, майларды ыдыратууга жана табитти азайтууга жардам берген тамактарга артыкчылык берүү керек:

• Зайтун майы боордон токсиндерди чыгарууга жана майлардын тез ажырашына жардам берет, табитти азайтуучу касиетке ээ.
• Гречка ачкачылыкты басууга, сиңирүүнү жакшыртууга жана холестеринди төмөндөтүүгө жардам берет.
• Сулу узак убакыт бою ачкачылыкты канааттандырат, курамына кирген клетчатка эсебинен токсиндерди жок кылууга көмөктөшөт.
• Имбирь өзүнүн керемет метаболизмин жогорулатуучу касиеттери менен белгилүү, бул арыктоо үчүн өзгөчө маанилүү. Ал көптөгөн диеталарда колдонулат.
• Ысык татымалдар, айрыкча чили калемпири. Алар арыктоодо маанилүү фактор болгон тердөөнү стимулдайт.
• Сарымсак сиңирүүнү жакшыртат жана холестеринди азайтат.
• Кичинекей жаңгактар аппетитти басат, арыктоого жардам берет.
• Кан айланууну тездетет, курамы жетимиш пайыздан ашкан кара шоколад. Шоколадда кошумчалар болбошу керек: жаңгак, мейиз ж. б.
• Бал табитти азайтып, тамак сиңирүүнү жакшыртат.
• Мөмө-жемиштердин ичинен ананас жана киви, лимон жана башка цитрус жемиштери табитти төмөндөтүүчү майларды күйгүзүүчү касиеттери менен өзгөчө айырмаланат.
• Жашылчалар витаминдерге жана минералдарга, ошондой эле клетчаткага бай аз калориялуу азыктар.
• Козу карындар холестериндин пайда болушуна жол бербей, токсиндерди тазалайт.
• Ачытылган сүт азыктары, өзгөчө айран организмди тазалоо жана тамак сиңирүүнү нормалдаштыруу үчүн зарыл.
• Көк чай зат алмашуу процесстерин тездетет.
• Тамактын алдында бир стакан кызыл шарап табитти кыйла азайтат.

Диета

Туура тамактануу үчүн керектүү өлчөмдөгү азыктарды үзгүлтүксүз алуу керек:

1. Белоктор зат алмашуу процесстери үчүн зарыл. Протеиндик азыктарга: эт, жумуртка, сүт азыктары, жаңгактар, кызыл балык кирет.
2. Көмүрсуулар адатта жөнөкөй (жеңил сиңүүчү) жана татаал (сиңирилбес) болуп бөлүнөт. Жөнөкөй углеводдорго бал, кант кирет. Алар тез сиңип, май түрүндө сакталат. Мөмө-жемиштерде, жашылчаларда жана нанда болгон татаал углеводдор организм үчүн пайдалуу.
3. Майлар жакшы тамактануу үчүн талап кылынат, бирок чектелген өлчөмдө - суткалык пособие отуз граммдан ашпайт. Майлар каныккан жана тойбогон - алар зат алмашуу процесстерин нормалдаштырат, холестериндин деңгээлин төмөндөтөт. Өсүмдүк майлары тойбогон майлардын булагы болуп саналат. Жаныбарлардын майлары, эт, чочко майы холестериндин деңгээлин жогорулатат.
4. Витаминдер зат алмашуу процесстерин стимулдайт жана организмдин каршылыгын жогорулатат. Андыктан диетада жашылча-жемиштер болушу керек. Салмагын нормалдаштыруу үчүн витаминдер А, В жана С өзгөчө маанилүү болуп саналат, алар тамак-ашты сиңирүүгө жардам берет.

Мындан тышкары, жашылча-жемиштерде була бар - ашказанды жана ичегилерди зыяндуу заттардан тазалоо үчүн эң маанилүү компонент, бул арыктоо үчүн абдан маанилүү.

Организминин өзгөчөлүктөрүнө жана жашоо образына жараша ар бир адамга белгилүү өлчөмдө калория керек, орточо эсеп менен бул сумма күнүнө 1300 калорияны түзөт. Күнүмдүк керектөөнүн калориясынын негизинде аныкталат:

1. Протеиндин саны килограммга эки граммдан алынат. Мисалы, 60 килограмм салмакты алып, 2ге көбөйтсө, 120 грамм алабыз. Төрткө көбөйтүңүз, бир грамм белок төрт калорияга барабар болгондуктан, биз 480 калория алабыз - бул күнүмдүк протеинди керектөө.
2. Көмүрсуунун көлөмү дене салмагына 2, 5 граммга жараша эсептелет, биз 150 грамм алабыз. Биз төрткө көбөйтөбүз, анткенибир грамм углеводдор төрткө барабар, биз 600 алабыз. Бул учурда жөнөкөй углеводдордун (кант, бал) үлүшү он пайыздан ашпоого тийиш.
3. Андан кийин алынган эки сумманы кошобуз - 480 жана 600, биз 1080 алабыз. Бул суткадагы белоктордун жана углеводдордун саны.
4. Күнүмдүк 1300 калориялык талапка таянсак, майдын 220 калориясы бар, бул болжол менен 24 грамм, анткени бир грамм май тогуз калорияга барабар. Бул арыктоо үчүн негизги эрежеге туура келет - майдын көлөмү күнүмдүк калория мазмунунун жыйырма пайызынан ашпоого тийиш.

Интернеттен да, көптөгөн ашпоздук китептерден да табууга болот атайын таблицалардын жардамы менен айрым тамак-аш азыктарынын калориясын билүү кыйын эмес, бирок ар кандай бышырылган тамактардын калориясын эсептөө кыйыныраак болот. Бул үчүн, тамакты түзгөн бардык азыктардын калориясын кошуу керек. Жана порцияга канча калория бар экенин эсептеп көрүңүз.

Сууга бышырылган даяр ботконун калориясын эсептөө үчүн, бышырылган дандын көлөмү керек, мисалы, жүз граммды үчкө бөлүү керек (үч саны бышырылган дандын массасы үч эсе көбөйгөнүнө жараша алынат) жана бир грамм кургак дандын калориялуулугуна көбөйтүлөт.

Ар бир күн үчүн энергия планы

Калориялардын күнүмдүк көлөмү күн бою бөлүштүрүлөт:

• эртең мененки тамак 25 пайыз;
• түшкү тамак 30 пайыз;
• кечки тамак 20 пайыз;
• тамактын ортосунда закуска 25 пайыз.

Тамактануунун ортосундагы тыныгуулар төрт сааттан ашпоого тийиш. Ошентип, эртең мененки тамак 7: 00, түшкү тамак 13: 00 түшсө, анда закуска ондон он бирге чейин болушу керек. Түштөн кийинки тамак 16: 00дөн кеч эмес, ал эми кечки тамак уктаардан үч саат мурун болушу керек.

Апта үчүн меню

1. Эртең мененки тамакка протеиндик тамактар камтылууга тийиш: бышырылган жумуртка же омлен, быштак, эт, ошондой эле дан, жашылча, кара буудай нан, сыр, чай. Жемиштерден алма же алмурут колдонсо болот.
2. Эртең мененки жана түшкү тамактын ортосундагы перекус: айран, бир кесим нан менен сыр, шире же чай, жемиштер же кургатылган жемиштер.
3. Түшкү тамак: шорпо, эт же балык, козу карындар, жашылчалар, нан.
4. Түшкү жана кечки тамактын ортосунда перекус: мөмө же жашылча салаты, шире, йогурт же быштак.
5. Кечки тамак: балык же жашылчадан жасалган кастрюль, канаттуулардын эти, быштак, ачытылган бышырылган сүт, варенец, кефир же йогурт.

дээрлик бир жумага арналган арыктоо үчүн натыйжалуу меню катары, белоктор жана углеводдор өзүнчө пайдалануу менен айырмаланган өзүнчө тамактануу ыкмасын колдоно аласыз:

1. күн: белок (тоок эти, жумуртка, кальмар) жана жашылчалар.
2. күн: бир гана белок - эт, балык, сыр.
3. күн: бир гана углеводдор - бал, мөмө-жемиштер жана жашылчалар, сулу, күрүч, макарон.
4. күнү: түшүрүү - чай, жашылча.

Меню бир ай

Дүйшөмбү

• Эртең мененки: гречка боткосу, жашылча салаты, чай.
• Түшкү тамак: тоок шорпо, жашылчалар, компот.
• Кечки тамак: жашылча салат, балык, нан, чай.
• Негизги тамактын ортосунда: алмурут же банан, айран, быштак же йогурт.

Шейшемби

• эртең мененки тамак: дан, йогурт, жемиш.
• Түшкү тамак: жашылча шорпо, күрүч менен бышырылган балык, винегрет, компот.
• Кечки тамак: майсыз эт, жашылча салаты, чай.
• Негизги тамактын ортосунда: майлуулугу аз каймак же йогурт кошулган быштак.

Шаршемби

• Эртең мененки: алма менен сулу ботко, чай.
• Түшкү тамак: капуста шорпо, картошка пюре, балык котлеттери, шире.
• Кечки тамак: картөшкөсүз фрикадельки менен шорпо, жашылча рагы, ветчина, чай.
• Негизги тамактын ортосунда: жаъгактар - бир нече даана, йогурт, жемиш салаты, печенье.

Бейшемби

• Эртең мененки тамак: быштак, тост, шире же чай.
• Түшкү тамак: борщ, тоок эти котлет, гречка, компот.
• Кечки тамак: тоок филеси, винегрет, чай.
• Негизги тамактын ортосунда: алма, йогурт, жаъгактар, кургатылган жемиштер.

Жума

• Эртең мененки тамак: күрүч боткосу, кургатылган жемиштер, чай.
• Түшкү тамак: жашылча шорпо, картошка пюре менен гуляш, жашылча салаты, шире.
• Кечки тамак: жашылча салат, балык, йогурт.
• Негизги тамактын ортосунда: айран, банан, быштак, какао.

Ишемби

• Эртең мененки тамак: жумуртка, жаңы жашылча салаты, бир кесим нан, сүт чай.
• Түшкү тамак: жашылча шорпо, тоок эти, винегрет, компот же шире.
• Кечки тамак: брокколи, шире же чай кошулган уй эти.
• Негизги тамактын ортосунда: ананас, йогурт, каймак кошулган быштак.

Жекшемби

• Эртең мененки: сулу боткосу, жемиш, чай.
• Түшкү тамак: гречка шорпо, эт, жашылчалар, шире.
• Кечки тамак: жашылча менен кальмар.

Тамактануунун ортосунда: тост, кантсыз крекер, мөмө же жашылча ширеси, жемиш, йогурт же чай.

Орозо күндөрү

Орозо күндөрү салмагын көзөмөлдөө керекпи же жокпу, анын ден соолугун чыңдоо үчүн ар бир адамга сунушталат. бул организмди керексиз токсиндерден тазалоого, жүрөк-кан тамыр системасына жүктү азайтууга мүмкүндүк берет. салмак кошууну алдын алуу үчүн, орозо күндөрү айына эки жолу колдонуу сунушталат. Ал эми арыктоо үчүн - жумасына бир жолу. Жакшыраак ошол эле күнү.

Орозо күндөрүнүн түрлөрү көп. Эң популярдуу болуп төмөнкүлөр саналат:

1. Кефир диетасы. Бул мезгилде тамакка айран гана колдонулат. Алты дозада сутка ичинде эки литрге чейин ичилет.
2. Алма диеталары. Күнүнө эки килограмм алма жешет.
3. Бадыраңдын орозо күндөрү беш кабылда бир жарым килограмм бадыраң колдонулат.
4. Көлөмү эки литрге жакын ширелер менен орозо күндөрү. Жашылча ширелерине артыкчылык берилет.

Туура тамактануу рецепттери

Салаттар

1. Сельдерей жана капуста салаты. Курамы: 4 сельдерей сабагы, 500 грамм капуста, 3 бадыраң, 2 пияз, зайтун майы (өсүмдүк майы болушу мүмкүн), лимон ширеси, петрушка же укроп. Майдаланган капуста менен сельдерейди, майда тууралган бадыраң менен пиязды бириктириңиз. Жарым лимондун ширесин жана зайтун майын кошуп, аралаштырып, демдеп коёбуз. чөптөр менен кооздоп.
2. арыктоо үчүн козу карын салат. Даярдоо үчүн 150 грамм жаңы козу карын, 10 грамм өсүмдүк майы, лимон ширеси, кара калемпир керек болот. Тазаланган козу карындарды туздуу сууга кайнатып, майда туурайбыз. калемпир менен сезон, өсүмдүк майы жана лимон ширесин куюп, чөптөрдү чачат.

Негизги тамактар

1. Майды күйгүзүү үчүн Бонн шорпо. Шорпо үчүн сельдерей тамыры, капуста айрылары, төрт помидор, алты кичинекей пияз, үч болгар калемпири, туз жана каалагандай татымалдар керек. Жашылчаларды майда туурап, суу кошуп, бышканча бышырабыз. Татымалдарды жана татымалдарды кошуп, туздун ордуна соя соусун колдонсо болот.
2. Брокколи менен уй эти. Керектелүүчү азыктар: 500 грамм уй эти, эки пияз, эки сабиз, 300 грамм брокколи, эки болгар калемпири, туз, кара мурч, ун. Этти майда бөлүктөргө кесип, пияз, сабиз менен кызарганча кууруп алабыз. Ингредиенттерди жабуу үчүн ун жана суу чачыңыз. Жай отто эки сааттай кайнатыңыз. Майдаланган болгар калемпирин жана брокколиди кошуп, туз, мурч кошуп, дагы жарым саат кайнатабыз. Кызмат көрсөтүүнүн алдында чөптөрдү чачыңыз.

десерттер

1. быштак казан. 250 грамм быштак, 1 аш кашык таттуу, жарым чай кашык туз, 2 жумуртка, 2 аш кашык манна жана 100 миллилитр сүт. Сүттү манна менен аралаштырып, бир аз тыныктырып коёбуз. Жумуртканы таттуу жана туз менен чабык. Бардык ингредиенттерди аралаштырыңыз, эгер кааласаңыз, мөмө же мөмөлөрдү кошо аласыз. Сары май менен майланган формага куюп, жарма себелеп, 35 мүнөт ысытылган духовкага салабыз.
2. корица жана бал менен бышырылган алма. Алманы өзөгүн кесип, пайда болгон көңдөйгө жарым чай кашык бал жана ошончо өлчөмдөгү корица аралашмасы менен толтуруңуз. Үстүнө майдаланган жаңгактарды себелеп коёбуз. Даяр болгон алмаларды бышыруучу табакка салабыз. Алманын жарымына жеткенче сууну толтурабыз. Эки жүз градуска чейин ысытылган духовкага 20 мүнөт коёбуз.

Кантип туура тамактанууну толуктоо керек

Туура тамактануу витаминдердин жана минералдардын жетиштүү өлчөмдө болушу керек. Алар өзгөчө суук мезгилде жетишсиз. Ошондуктан, кошумча витамин жана минералдык препараттарды кабыл алуу керек.

Маанилүү шарты жетишүү натыйжаларга каршы күрөшүүдө ашыкча килограммы болуп саналат комплекстүү мамиле. Бул туура тамактануу гана эмес, активдүү жашоо образы, таза абада үзгүлтүксүз сейилдөө, спорт менен машыгуу, ар кандай массаж ыкмаларын колдонуу>жана арыктоо ванналары.

Блиц кеңештери

1. Күн сайын эртең мененки тамактан жарым саат мурун бир стакан суу ичиңиз. Бул ашказанды тамактанууга даярдайт.
2. Көнүгүүлөрдү эртең мененки тамактан мурун жасаган жакшы.
3. Тамакты канчалык кылдат чайнасаңыз, тойуу ошончолук тез келет.
4. Эгерде сиз ачка болсоңуз, бир стакан суу ичиңиз, биз адаттагыдай суусап, бир нерсе жегиси келген каалоо менен жаңылабыз.
5. Мөмө-жемиштердин ичинен банан жана манго эң жогорку калориялуу болуп саналат, ошондуктан интенсивдүү арыктоо мезгилинде аларды колдонбоо жакшы.
6. Туздун ордуна соя соусун колдонуңуз. Ал тез каныккан касиетке ээ.
7. Куурулган тамактарды чектөө.
8. Орозо күндөрүн унутпаңыз.